Le 12 juin prochain, les marcheurs(euses) et coureurs(euses) de La Bottine et de La Moustache se lanceront à l’assaut des pavés Neversois pour la bonne cause : la lutte contre le cancer du sein. Peut-être l’occasion pour vous de coiffer sur le poteau son organisateur, l’athlète Antoine de Wilde et devenir en l’espace d’une journée un véritable runner. Pour vous assister et au moins vous permettre de nous suivre, nous avons enfilé nos baskets et sommes allés chercher des conseils auprès d’un expert, Martial Quin, expert en performances sportives et créateur de Physioptim. Morale : comme le disait
Jean de La Fontaine « Rien ne sert de courir, il faut partir à point » !
Pourquoi court-on ?
Cette question je me la pose chaque fois que je vais lamentablement m’échouer
sur les bords de Loire et que je vois passer des dizaines de coureurs.
D’abord pour le plaisir
Mais attention rappelle Martial Quin « Comme tous les plaisirs, le sport peut devenir une addiction ! ». L’explication est purement biochimique : lors de l’effort, des endorphines sont libérées dans le cerveau et entraînent un effet euphorique, de puissance et de bien-être. C’est en l’occurrence un parfait anxiolytique et un puissant antalgique. Mais à forte dose, ces molécules agissent comme une drogue et le sportif devient –heureusement psychologiquement – dépendant du sport.
Parce que c’est bon pour la santé !
Le sport fait marcher les muscles et le cœur est un muscle qui, comme ses congénères, s’entretient et se renforce grâce à l’effort physique. La pratique d’une activité sportive 30mn par semaine permet au cœur de s’adapter et de se montrer plus efficace : baisse de la tension artérielle, perte de graisse et donc du mauvais cholestérol – celui qui bouche vos artères !- et augmentation de la masse musculaire, et donc, vous serez encore plus beau. Mais là encore, turbiner à tout va n’est pas la solution…
Parce que l’OMS l’a dit !
L’Organisation Mondiale de la Santé préconise 30 mn de sport d’endurance trois fois par semaine pour tout le monde. Ça veut dire quoi endurance ? En gros ce sont la course, le vélo, et la natation. Pour être efficace, votre activité physique repose sur un calcul savant que l’on va tenter de vous décortiquer : il faut pratiquer son activité à 70% de sa fréquence cardiaque de réserve, c’est à dire la différence entre la fréquence cardiaque maximum et la fréquence cardiaque de repos. Un exemple : si votre cœur bat à 60 au repos et à 195 au maximum :
Fréquence cardiaque de réserve : 195 – 60 = 135
70% de 135 = 94.5
Pour un effort efficace, votre fréquence cardiaque doit être au-dessus de 94,5 battements par minute en continu pendant au moins 30 minutes
Croche-pied aux certitudes
La natation est souvent le sport d’endurance considéré comme le plus complet. Toutefois, le running l’est tout autant, comme le vélo ou le ski de fond.
Le repos
Une fois que vous savez pourquoi et comment pratiquer votre activité d’endurance, voilà le moment du repos bien mérité. Mais là encore, le repos, loin d’être une fin en soi, constitue une étape importante de l’entraînement. Le tout n’est pas de se reposer mais de savoir comment se reposer. Car pendant que vous ne faîtes rien, votre corps, lui s’adapte à ce que vous allez exiger de lui…
Savoir écouter son corps
On connaît tous l’image du père de famille, les yeux rivés sur le compteur prêt à parcourir son Paris-Menton en moins de temps que l’an passé au détriment des trois gosses qui ont envie de faire une pause pipi et de Madame qui aimerait bien admirer le paysage et qui rappelle accessoirement les conseils de Bison Futé : toutes les deux heures, la pause s’impose ! C’est dangereux et pathétique !
L’image vaut pour le sport. Même s’il n’y a pas de règles lorsque l’on pratique un entraînement de loisirs, le tout, explique Martial Quin, « est de savoir écouter son corps pour savoir s’il est adapté à ce qu’on lui demande. ».
Inutile donc de pousser la machine sous prétexte que l’on s’est fixé un entraînement les lundis, mercredis et vendredis. « Les phases de repos permettent au corps de s’adapter à ce que l’on va rechercher à l’entraînement ». Car un corps bien préparé sera toujours plus performant qu’une carcasse épuisée !
Se reposer oui mais comment ?
« Quand on parle de repos, explique Martial Quin, il ne s’agit pas de ne rien faire » – on vous voyait déjà Messieurs justifiant à votre femme votre oisiveté sur le canapé !- mais bel et bien de reprendre un rythme de vie normal. En sport, le fait de vaquer à ses occupations habituelles est une forme de repos. Savoir gérer, planifier son effort, et optimiser les séances de récupération. Mais une fois de plus « Il n’y a pas de remède miracle, tout cela dépend de chaque individu, de chaque organisme ».
Croche-pied aux certitudes
Si la régularité de l’activité sportive est importante, rien ne sert de forcer son corps à faire ce qu’il ne veut pas. Aussi, ne pas hésiter à remettre au lendemain une séance d’entraînement si l’on sent que le corps ne suivra pas ! Un entraînement qui vous poussera jusqu’à l’épuisement ne sera pas plus bénéfique pour autant…
L’alimentation
Donnez à votre corps ce dont il a besoin
La pratique d’une activité d’endurance fait appel à de nombreux nutriments : les protéines pour le développement musculaire, les vitamines et les sels minéraux qui sont éliminés par la transpiration, l’eau, élément indispensable de l’équilibre du corps, le calcium qui détermine la capacité du squelette à résister à un effort intense.
Si l’alimentation varie en fonction de chaque personne et de chaque métabolisme, quelques généralités alimentaires vous aideront à préparer votre métabolisme pour mieux gérer votre activité. Les glucides qui permettront d’apporter l’énergie nécessaire, les protéines qui permettent l’apport en fer et favorisent le développement musculaire, les lipides qui contiennent les acides gras essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer mais aussi les fruits et les légumes, composés aux trois quarts d’eau qui vont contribuer à l’hydratation et à l’apport en sels minéraux.
Ce qu’il ne faut pas manger
Si l’alimentation c‘est de l’énergie, certains aliments sont aussi contre productifs. Les sucres rapides (pâtisseries, confiseries) sont à éviter avant et pendant l’effort. De même que les aliments difficiles à digérer (choux, haricots et aliments à base de fibres) ou les aliments gras (œufs, charcuterie, viandes en sauce).
Pour les boissons, évitez les boissons sucrées avant et pendant l’effort dont l’ingestion des glucides est rapide et peut entraîner une hypoglycémie (taux insuffisant de sucres dans le sang) pendant l’effort.
D’une façon générale, pratiquer une activité sportive après la digestion est préférable. Le mieux est donc de ne pas prendre de repas dans les ¾ heure précédent l’entraînement.
Ce qu’il faut manger
Pendant l’effort, il faut boire : de l’eau et de façon régulière pour compenser la déshydratation due à la transpiration. Mais selon Martial Quin « le repas le plus important est celui qui suit l’effort ». Inutile pour autant d’avaler un repas gargantuesque sous prétexte que vous avez fait du sport : l’ingestion de produits trop gras après l’effort ne favorisera rien d’autre que… votre embonpoint.
Croche-pied aux certitudes
Nous savons tous que l’ingestion de sucres lents – présents dans les féculents – favorise l’énergie et la traditionnelle plâtrée de pâtes avant l’entrainement est devenue indispensable. Eh bien détrompez-vous ! « L’énergie est comme le sommeil, explique Martial Quin, on ne peut pas la stocker. Le corps consomme ce dont il a besoin sur l’instant et ce qu’il ne consomme pas se retrouve dans les cellules adipeuses » (celles qui font grimper la flèche de votre balance !).
Morale : pour la plâtrée de spaghetti, vous attendrez d’avoir terminé votre entraînement parce que c’est là que votre corps criera famine !
Alors prêt à battre Antoine ?
Vous voilà donc presque prêts à parier votre paye du mois avec Antoine de Wilde que vous franchirez la ligne d’arrivée alors qu’il n’aura pas encore enfilé ses baskets… Sauf si vous avez une prédilection pour la disette, ou de grosses économies, nous vous conseillons d’attendre un peu avant de lui jeter le gant. La volonté, l’énergie et la technique ne suffisent pas. Pratiquer une activité sportive intense se travaille chaque jour de l’année et demande de bien se connaître soi-même…
Ne vendez pas la peau d’Antoine de Wilde avant de l’avoir battu
L’ endurance n’est pas une généralité. C’est une performance individuelle qui s’établit en fonction de son rythme de vie. Avant de se lancer dans le marathon du siècle il faut être capable de bien se connaître et de connaître la façon dont notre métabolisme réagit à l’effort.
Savoir quand pratiquer du sport : chez certains, la pratique d’un effort en soirée va entraîner la production de molécules qui inhibent la faculté d’endormissement et provoquer des insomnies et donc une fatigue chronique qui va finalement épuiser le corps, diminuer les performances et s’avérer très vite contre-productif. (Avez-vous déjà essayé d’aller courir le lendemain d’une soirée de fiesta ?)
Alors peut-être profiter de la pause du midi
Mais là encore, une règle que Martial Quin rappelle « Si vous me dites que vous allez courir 45 mn mais sauter un repas, je vous dirai que je ne suis pas d’accord ». La pratique d’une activité sportive demande donc de bien étudier son rythme de vie, son état de santé, et de déterminer quand et comment l’effort sera le plus bénéfique pour votre corps. Il ne s’agit pas de lui imposer une fatigue supplémentaire mais bel et bien de l’aider à s’adapter à un nouveau rythme.
Martial Quin
Kinésithérapeuthe diplômé d’Etat en micronutrition, expert en performances sportives, créateur de Physioptim.
Après tout cela, vous aurez donc compris que si la pratique d’un sport d’endurance est bénéfique à tous, elle demande malgré tout de respecter quelques règles d’hygiène et de rythme et qu’il n’y a pas véritablement de généralité. Évaluer l’impact de l’effort sur le sportif, c’est l’objectif de Physioptim, un programme d’accompagnement créé par un adepte du running, Martial Quin.
KKP : Qu’est-ce exactement que Physioptim ?
M.Q : C’est un programme qui permet d’analyser individuellement la façon dont le métabolisme de chaque sportif va interpréter l’activité physique et comment l’organisme va s’adapter à l’effort pour aider les sportifs à optimiser leur entraînement.
KKP : C’est du coaching sportif ?
M.Q : Non. Le coach sportif va déterminer le contenu de l’entraînement et apporter une charge externe sans tenir compte de l’individu, parce que ce n’est pas sa formation. C’est comme si on prenait dix personnes atteintes d’un problème visuel différent et qu’on définissait une seule paire de lunettes basée sur une moyenne : certains y verront clair, mais la majorité ne verra pas. Avec notre programme, nous allons analyser l’impact de l‘effort sur chaque personne, l’aider à bien connaître son corps pour être plus performant.
KKP : Comment se déroule ce programme d’accompagnement ?
M.Q : Nous commençons d’abord par un questionnaire très pointu sur les habitudes alimentaires, le rythme de vie, et les problèmes que rencontrent les sportifs : blessures récurrentes, douleurs musculaires, pertes d’énergie. Un peu comme la police scientifique, nous allons chercher les raisons métaboliques qui peuvent être à l’origine de ces problèmes : état de santé que la personne peut elle-même ignorer, problèmes d’alimentation, d’absorbation de certains éléments nutritionnels, rythme d’entraînement inadapté, et ajuster l’hygiène pour aider le corps à s’acclimater à la performance recherchée et le sportif à optimiser son état de santé.
KKP : Y a t-il au final une prescription ?
M.Q : Nous n’interférons pas avec les entraîneurs. Nous déterminons les résultats de notre recherche. Nous pouvons conseiller aux sportifs d’espacer les séances d’entraînement, d’adapter leur alimentation en fonction des résultats biochimiques.
KKP : Quel conseil donneriez-vous à un débutant ?
M.Q : D’abord de ne pas rechercher l’exploit mais l’endurance. D’une part parce que c’est plus efficace pour le corps, d’autre part parce que c’est aussi plus motivant. Il ne faut pas hésiter à adapter son entraînement en fonction de son ressenti. Rien ne sert de s’épuiser au delà de ses limites ou d’obliger son corps à souffrir. L’important reste le plaisir !
Maintenant que vous savez tout sur le running et sur l’effort sportif en général, rendez-vous le 12 juin prochain pour participer aux courses de La Bottine et de la Moustache puisqu’au delà de la performance et des bienfaits que vous en ressentirez, vous participerez aussi à une bonne action, puisqu’on vous le rappelle, pour chaque participant, 5€ seront reversés à la ligue contre le cancer du sein ! Ça mérite bien un petit effort !
